Para aqueles que desejam consumir comidas típicas pelo Brasil e manter a dieta é preciso conhecer bem os alimentos e fazer as combinações certas. A alimentação do brasileiro, geralmente é composta pelo famoso arroz com feijão, carnes (porco, frango ou gado), leite, raízes e tubérculos (tais como mandioca e batata), peixes, frutas, ovos, verduras e legumes. Porém, grande parte do cardápio inclui alimentos calóricos e industrializados, isso favorece o desenvolvimento de uma alimentação carente de nutrientes e também o aparecimento de doenças.

Quando um indivíduo combina os alimentos certos, tais como cereais, feijões, raízes, farinhas, macarrão, carnes, ovos, água, frutas, verduras, castanha e nozes é possível criar um cardápio saudável e saboroso adequados para a população brasileira. Além disso, deve-se alinhar o consumo dessa alimentação com a preparação correta dos alimentos (a fim de evitar contaminação), exercícios físicos e também a orientação de profissionais da saúde adequados.

10 Passos para uma Alimentação Adequada e Saudável

De acordo com o Ministério da Saúde existem 10 passos para ter uma alimentação adequada e saudável:

1. Procure consumir alimentos in natura (parte de planta ou animal sem alterações. Ex.: carnes, verduras, legumes, frutas) ou minimamente processados (aqueles que receberam alterações mínimas de substâncias durante o processo de produção. Ex.: grãos secos, arroz, feijão, frutas secas, leite pasteurizado, farinha de mandioca, tapioca ou milho, etc.);
2. Utilize gordura, óleo, sal e açúcar em poucas quantidades para preparar alimentos e criar receitas;
3. Limite a ingestão de alimentos processados (aqueles que há a inserção de açúcar ou sal durante o processo de fabricação, afim de torná-los atraentes e duráveis. Ex.: milho em conserva, abacaxi em calda, sardinha em lata, carne defumada, queijo, pães com farinha de trigo, etc.);
4. Evite a ingestão de alimentos ultraprocessados (alimentos que recebem aditivos e são feitos a partir de substâncias extraídas de alimentos. Ex.: biscoitos, salgadinho de milho de pacote, suco em pó de abacaxi, sorvete, salsicha, geleia, sopas, refrigerantes, etc.);
5. Faça as refeições em ambientes adequados, no tempo ideal e de preferência acompanhado por amigos, parentes ou colegas do trabalho ou escola;
6. Ao comer fora de casa, procure os locais que servem refeições na hora;
7. Faça as compras em locais que ofereçam alimentos in natura ou minimamente processados, ou seja, sacolões, supermercados, verdurões, locais que comercializem uma variedade de frutas, verduras e legumes. Quando possível utilize também alimentos orgânicos;
8. Use o tempo corretamente para dedicar à alimentação. Planeje o cardápio semanal, organize a despensa, faça uma lista para comprar os alimentos e divida as tarefas domésticas com os membros da família;
9. Aprimore, pratique e compartilhe as habilidades na cozinha, isso auxilia na transmissão de seus conhecimentos para as futuras gerações;
10. Seja crítico com relação os aconselhamentos, informações e mensagens sobre alimentação em comerciais divulgados pela mídia.

Cardápio do Brasileiro

Para os brasileiros, existem opções saudáveis para manter um cardápio balanceado, baseando a alimentação em alimentos in natura ou minimamente processados, de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, criado pelo Ministério da Saúde. Além dos pratos listados, é possível variar nas combinações trocando por alimentos semelhantes, como por exemplo, a batata no almoço, pode ser substituída por mandioca.

Café da Manhã

Almoço

Obs.: As verduras e os legumes podem ser servidos crus com saladas ou refogados e cozidos. Já as carnes, é aconselhável consumir opções grelhadas ou assadas. Para substituir as carnes vermelhas, pode-se comprar frango, peixe, ovos ou mesmo legumes.

Jantar

Lanches e Refeições Pequenas

No caso de realização de pequenas refeições entre as principais é importante priorizar a utilização de alimentos in natura ou minimamente processados como frutas, iogurte natural, castanha, nozes, etc., principalmente quando estiver fora de casa, para evitar o consumo de alimentos ultraprocessados.

Principais Ingredientes Consumidos no Brasil

Cereais

O arroz faz parte do grupo dos cereais e é um dos principais alimentos consumidos no Brasil. Outros alimentos que fazem parte desse grupo são o milho, assim como os grãos e a farinha; o trigo e também macarrão, pães, grãos e farinha; aveia, centeio e cereais. Esses alimentos são fontes de fibras, minerais, carboidratos e vitaminas.

O arroz geralmente vem acompanhado pelo feijão. Também pode ser consumido com ovos, carnes, verduras e legumes. Com o arroz, pode-se preparar receitas populares como arroz à grega, risoto, arroz carreteiro, maria isabel, galinhada, além de sobremesas como o arroz doce.

O milho é um item importante dentro da alimentação brasileira e o consumo é feito geralmente através da espiga de milho cozida ou assada, quitutes (canjica, mugunzá, mingau, curau, pamonha), e a farinha para produção de angu, cuscuz, farofa, bolo, polenta, pirão, dentre outras.

Já o trigo, o principal consumo é feito através da farinha de trigo, mas o seu grão pode ser feito com saladas ou sopas. Com ela, é possível preparar várias receitas tais como tortas doces, salgadas, bolos e pães. O macarrão também é feito do trigo e rende numerosas receitas com molhos.

Feijão e Leguminosas

Feijão e leguminosas no geral, possuem proteínas, vitaminas do complexo B, fibras, minerais, ferro, cálcio e zinco. E, são alimentos que garantem saciedade para o organismo.

Nesse grupo estão os seguintes alimentos: grão de bico, ervilha, lentilha, soja, fava, amendoim e feijão. Existem vários tipos de feijão, portanto, pode-se variar diariamente no consumo desses elementos.

No Brasil, alguns pratos típicos podem ser criados com esses ingredientes, tais como feijão tropeiro, feijoada, sopa de feijão e tutu à mineira.

Raízes e Tubérculos

A mandioca está classificada no grupo das raízes e tubérculos. Outros alimentos que fazem parte do grupo são a batata, a batata-doce, o cará e o inhame. Eles podem ser preparados de diversas formas cozidas, ensopados, assadas ou como purê. Esses alimentos são acrescentados ao cardápio dos brasileiros que as consomem com arroz e feijão.

Os alimentos desse grupo são fonte de fibras e carboidratos e alguns deles possuem vitaminas e minerais ideais para o organismo.

Em alguns estados brasileiros, as pessoas costumam substituir o pão pela mandioca. Com ela, é possível preparar receitas populares como bolos, pirão, tutu, farofas diversas, tapioca (proveniente da goma da mandioca), pão de queijo, etc.

Leite e Derivados

Com o leite e seus derivados (queijo, coalhada, iogurtes) pode-se fazer receitas saudáveis como iogurte com frutas ou vitaminas. Geralmente, os brasileiros costumam ingerir o leite de vaca no café da manhã, com café, chocolate em pó (que deve ser evitado) ou mesmo puro. Mas, ele é adicionado também a várias receitas culinárias como bolos, tortas, cremes, doces, etc. Já o queijo pode fazer parte de uma macarronada ou da polenta de milho.

Leites e iogurtes naturais são fonte de vitaminas, principalmente a A, além de proteínas e cálcio. O queijo também possuem essas substâncias, mas devido ao processo de fabricação uma alta quantidade de sódio é encontrado em sua composição, por isso, são alimentos processados e devem ser consumidos em poucas quantidades.

Verduras e Legumes

O Brasil é um país farto em legumes e verduras tais como abóbora, berinjela, chuchu, pimentão, repolho, quiabo, brócolis, alface, tomate, beterraba, cebola, cenoura, dentre outros. Esses alimentos podem variar de acordo com a região do país, sendo preparados de várias formas: gratinados, em saladas, empanados, dentro de ensopados, assados, recheados, como purês e irá depender do tipo de receita a ser produzida.

Fonte de vitaminas e minerais importantes para o organismo, além de fibras, são alimentos que de certa forma ajudariam na redução do consumo de carne vermelha no país.

Frutas

As frutas são variadas no país. Pode-se encontrar abacaxi, cajá, açaí, maçã, uva, tangerina, romã, laranja, graviola, cacau, jabuticaba, cupuaçú, goiaba, manga, graviola, etc. Seu consumo é feito geralmente fresco, secas, com saladas, como sobremesas, no arroz ou frango (no caso do pequi).

As frutas são alimentos saudáveis. Além de possuírem fibras, minerais e vitaminas, contribuem para a prevenção de várias doenças. O açaí, por exemplo, é um prato que pode ser consumido com farofa, peixes e frutos do mar. É uma fruta que tem vários benefícios, por exemplo, ajuda na redução do colesterol ruim, na prevenção de doenças como o câncer, é rico em antioxidantes, dentre outros. Mas, é preciso ter cuidado para não deixá-lo calórico com a adição de leite condensado e xarope de guaraná, por exemplo.

Carnes e Ovos

As carnes vermelhas são formadas por carne de gado, porco, cordeiro e cabrito, existem também as carnes de aves, os peixes e frutos do mar, ovos de galinha e de outras aves. Essas carnes são fontes essenciais de vitaminas, proteínas e minerais.

As carnes vermelhas são muito consumidas no Brasil, grelhadas e temperadas com sal, ou servidas em ensopados com legumes e verduras, assadas ou em molhos. Quando um corte de carne possui muita quantidade de gordura, é ideal assar, grelhar ou refogar, já aqueles que possuem pouca quantidade pode-se fazer ensopados. As carnes são fonte de vitamina B12, zinco, ferro e vários outros nutrientes, mas também possuem muita gordura saturada, aumentando a possibilidade de aparecimento de doenças diversas, como as cardiovasculares, ainda mais se o consumo for demasiado e o indivíduo tiver uma vida sendentária.

As carnes de aves como o frango e o pato fazem parte de pratos tradicionais como a galinhada goiana e mineira, o pato no tucupi e a galinha à cabidela. As partes com pouca gordura podem ser feitas cozidas ou em ensopados. Já as com mais gordura (sobrecoxa, coxa e asas) devem ser feitas grelhadas ou assadas. Apesar de serem ricas em minerais, vitaminas e proteínas, também concentram muita gordura saturada. A única diferença para a carne vermelha, é que nessa, a gordura está localizada na pele e por isso, é aconselhável retirá-la.

Os peixes e frutos do mar (camarão, siri, polvos, lulas, etc.) são consumidos, principalmente, nas regiões próximas ao litoral, mas mesmo assim, a quantidade não excede o consumo da carne vermelha. Os peixes são os mais populares e é possível fazer receitas de moqueca de peixe, cozidos, grelhados, assados ou ensopados. Ainda pode ser usado para a produção de pirão, em saladas ou como recheios de tortas. Os peixes são ricos em vitaminas, proteínas e minerais e possuem um alto índice de gorduras insaturadas (saudáveis).

Já os ovos de galinha são bastante acessíveis no Brasil e utilizados em várias receitas tais como bolos, tortas, pudins, omeletes, suflês, cozidos ou mexidos. Uma de suas principais vitaminas são as do complexo B e por isso, podem substituir a carne vermelha em algumas refeições.

Dicas para Preparar Receitas Saudáveis

• ⇒ Para ter um prato mais saudável é importante evitar cozinhar o alimento com muito sal, óleo, gorduras ou adicionar açúcar, pois seu consumo exagerado pode causar danos à saúde;
• ⇒ Prefira alho, cebola, louro, salsinha e outros temperos naturais;
• ⇒ Ao preparar raízes e tubérculos, prefira cozinhá-los, pois quando fritos, absorvem uma quantidade excessiva de óleo;
• ⇒ Prefira adicionar limão na salada, isso ajuda a diminuir a adição de óleo e sal;
• ⇒ As frutas perdem parte de seus nutrientes quando são transformados em sucos, portanto, o ideal é consumi-las inteiras, junto com as principais refeições do dia ou em refeições pequenas;
• ⇒ As castanhas e nozes são ingredientes ricos em vitaminas, minerais e possuem gorduras boas para o organismo. Pode-se fazer pratos como saladas, farofas e adicioná-la;
• ⇒ Evite usar muito óleo e sal em carnes e prefira temperos como alecrim, sálvia e tomilho;
• ⇒ É importante consumir água filtrada necessária para o funcionamento do organismo.